Овсяная каша на молоке энергетическая ценность. Калорийность овсяной каши на молоке и ее состав

Овсяная каша на молоке – лучшее блюдо на завтрак для снижения или поддержания веса. Сам себе овес не испытывает недостатка в питательных веществах. Однако многим каша кажется пресной и скучной. Если добавить в кашу другие ингредиенты, то можно не только сделать завтрак более интересным, но и увеличить содержание питательных веществ. Нет лучшего способа поддерживать здоровый организм, чем порция теплой овсяной каши.

Сколько калорий в овсяной каше (овсянке) на молоке

Овсяная каша – важная часть здоровой диеты. Организм должен получать все необходимое, поэтому половина от общего рациона – каша из цельного зерна, такого как .

Существует два вида крупы, из которой готовится овсяная каша:

Цельные овсяные хлопья , производимые путем распаривания зерна и последующей раскатки для создания хлопьев («Геркулес»). В каше из цельных хлопьев содержатся сложные углеводы, которые медленно распадаются и держат в норме уровень сахара в крови.
Овсяные хлопья быстрого приготовления («Экстра») получают из полуфабрикатов путем обезвоживания; они часто содержат добавки в виде сахара и ароматизаторов. Овсяные хлопья быстрого приготовления мгновенно распариваются и быстрее усваиваются организмом, чем другие виды овсяной крупы, но это значительно повышает уровень сахара в крови.

Обычная овсяная каша обладает лучшей питательной ценностью и наименьшим количеством калорий. Кроме того, высокое содержание диетического волокна (клетчатки) быстрее насыщает, что предотвращает переедание.

Норма потребления – не менее 50-80 г овсяной крупы в день.

Рецепты и калорийность блюд из овсянки с молоком

Овсяная каша на молоке – неотъемлемая часть правильного питания. Абсолютно все диеты, в частности диета балерин и моделей, поддерживают употребление каши с добавлением корицы, орехов, кокосовой стружки или свежих ягод. в составе крупы дарят заряд бодрости и энергии, а клетчатка быстро насыщает и не дает проголодаться до обеда. Если каша кажется недостаточно сладкой, можно добавить ложку меда. Добавление сахара нейтрализует все полезные свойства овсянки.

Овсяная каша с кокосовым молоком

Ингредиенты:

70 г овсяной крупы;
70 мл молока 2,8% жирности;
70 мл ;
щепотка корицы.

Кокосовое молоко – это не только натуральный подсластитель, но и кладезь питательных веществ и витаминов группы B, кальция, витамина D и магния. Чтобы приготовить сладкую кашу, достаточно смешать в кастрюле два вида молока, добавить к ним овсяные хлопья и варить до загустения. Готовую овсянку посыпать .

Калорийность – 98 ккал.

Овсянка с семенами чиа

Для каши пригодится:

70 г овсяных хлопьев;
20 г ;
140 мл молока 2,8%.

Порция овсянки содержит 4 г клетчатки, но если в кашу добавить семена чиа, то количество клетчатки увеличится до 11 единиц. Это значит, что насыщение придет еще быстрее. Кашу на молоке сварить так, как указано на упаковке или на свой вкус. Готовое блюдо посыпать семенами.

Калорийность – 108 ккал.

Разноцветная каша

Ингредиенты:

70 г овсяных хлопьев;
7-8 ягод , ежевики, клубники, на выбор;
120 мл молока средней жирности.

Калорийность – 120 ккал.

Химический состав, пищевая и энергетическая ценность

Главное преимущество употребления овсяной каши на завтрак – высокое содержание клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом, но положительно влияет на здоровье, нормализуя работу кишечника, снижая уровень холестерина и стабилизируя уровень сахара в крови.

Полезные свойства и рецепты овсяной каши на молоке

Согласно оценкам экспертов и специалистов в диетологии, овсяная каша на молоке является одним из самых полезных блюд на завтрак для детей или взрослых. В силу сегодняшней дешевизны продукта, овсянка является очень популярной, она по праву считается продуктом здорового питания, обеспечивая организм энергией на весь оставшийся день. В этой статье мы расскажем о том, насколько калорийна, полезна и необходима овсяная каша на молоке для нашего организма, а также приведем несколько самых полезных рецептов приготовления блюда.

Состав, калорийность и полезные свойства продукта

Средняя калорийность овсяной каши, приготовленной на молоке, составляет порядка 102 ккал на 100 г приготовленного продукта. Это значит, что употребляя порцию в 200-250 г, человек полностью обеспечивает организм энергией на 3-4 часа. Компоненты, входящие в состав продукта присутствуют в таких количествах:

белки, в количестве 3,2 г;
жиры, в количестве 4,1 г;
углеводы, в количестве 14,2 г.

Овсянка, приготовленная на молоке, в своем составе имеет большое количество сложных углеводов. Попадая в организм, они плавно и неторопливо превращаются в глюкозу, тем самым поддерживая достаточный уровень энергии в организме длительное время.

Кроме того, овсяная каша имеет довольно низкий гликемический индекс. Это серьезное преимущество овсяной крупы перед другими крупами. Употребляя её в рационе, каша помогает поддерживать нормальный уровень сахара в организме. Крайне полезно это свойство для людей, страдающих сахарным диабетом. Специалисты по диетологии, рекомендуют учитывать гликемический индекс, составляя собственный рацион питания и меню. Ежедневно употребляя овсяную кашу, в организме постепенно снижается уровень холестерина , что в дальнейшем снижает риск появления атеросклероза и сопутствующих болезней.

Продукт также содержит огромное количество витаминов и полезных микроэлементов. Присутствующие в составе витамины группы «В», помогают вырабатывать организму серотонин. Овсяная каша, сделанная на молоке, не только обеспечит организм энергией, но и способствует приливу в организм калоризаторов, что послужит хорошему настроению на весь день. В продукте также содержатся пищевые волокна, что помогают организму очиститься в период интоксикации. Каша создает эффект скраба , только не для лица, как многие привыкли думать, а для кишечника.

Полезным свойством овсяной каши с точки зрения кулинарии, считается её совместимость с различными продуктами и пристрастиями. То есть, её можно приготовить сладкой, подобно детской, манной каше. Можно сделать овсянку соленой, классической кашей, не уступающей пшеничной или гречневой крупе. С блюдом сочетаются различные сухофрукты, ягоды, джемы и варенье. Универсальность овсяной каши – её сильная сторона.

Среди вредных свойств, характерных овсянке на молоке стоит отметить высокое содержание жиров . Употреблять её необходимо в разумных количествах, дабы предотвратить образование лишнего веса.

Рецепты овсяной каши на молоке

Как вы понимаете, из-за универсальности существует масса различных рецептов блюда. Рассмотрим, как минимум три основных рецепта приготовления овсяной каши на молоке – это «солёный» и «сладкий» рецепты, а также рецепт с сухофруктами.

Рецепт №1 – солёная каша

Подготовить 3/4 чашки овсяной крупы, при необходимости перебрать, удалить лишний мусор, промыть. Достать из холодильника молоко, нагреть до комнатной температуры (достаточно оставить на кухне, на 1 час), подготовить 2 стакана жидкости. Также, необходимо 2 ст. ложечки сливочного масла и соль по вкусу. Поставить на плиту молоко, добавить крупу и остальные компоненты. Варить на медленном огне 8-10 минут, перед снятием с огня попробовать на готовность.

Рецепт №2 – сладкая каша

Подготовить 1 стакан из овсяных хлопьев. Обратите внимание, овсяная крупа может быть как в чистом виде, так и с добавлением различных злаков (6, 7 или 9 злаков). Достать из холодильника, и нагреть до комнатной температуры 3 стакана молока. Также, приготовьте 2 ч.л. сахара и 50 г сливочного масла.

Ставим молоко на плиту, и дожидаемся кипения. Как только молоко начнет кипеть, добавляете сахар, сливочное масло и крупу. Установив средний огонь, постоянно помешивая, доделываем кашу до готовности. Для измельченных хлопьев понадобится 8-10 минут, для цельных овсяных зерен – 30 минут. После приготовления, дать настояться каше еще 5 минут.

Рецепт №3 – каша с фруктами

Данный рецепт полностью повторяет предыдущий рецепт приготовления овсяной каши на молоке с сахаром. Разница состоит лишь в том, что здесь необходимо добавить сухофрукты или ягоды, после приготовления, в период настаивания каши (5 минут, см. выше).

Что ж, такие простые рецепты ждут вас, при готовке овсянки на молоке. Имеете собственный рецепт? – Делитесь им с нами, в комментариях.

Еще о полезных продуктах:


-


-


-

Овсяная каша на молоке – самое полезное блюдо на завтрак и источник энергии на каждый день. Благодаря низкой цене, витаминам и минералам, содержащимся в овсянке, с каждым днём она становится всё популярнее. Ниже мы поговорим о калорийности овсяной каши, способах приготовления и её полезных свойствах.

Калорийность овсяной каши на молоке

Полезные свойства овсянки

Овсянка является незаменимым продуктом для восстановления организма , она приносит огромную пользу организму:

В ней большое содержание грубой клетчатки, она очищает кишечник, нормализует стул и избавляет организм от токсинов.
Высокое содержание протеина помогает нарастить мышечную массу.
Блюдо препятствует возникновению сердечных заболеваний и тромбов, а медленные углеводы, содержащиеся в ней, насыщают организм на долгое время.
Каша помогает концентрации внимания и поднимает работоспособность.
Каша обладает низкой калорийностью и очень питательна, может помочь в избавлении от лишнего веса.

Калорийность овсяной каши

Овсяная каша на молоке с маслом .

Самый распространённый рецепт приготовления блюда. Из-за содержания в рецепте молока и масла становится достаточно калорийной. В 100 граммов овсянке на молоке с маслом содержится:

Белков – 4грамма.
Углеводов – 16,60 грамм.
Жиров – 6 грамм.

Калорийность: 132 килокалории на сто грамм продукта.

Овсянка на молоке .

Готовится без масла, поэтому содержит меньшее количество жиров и, соответственно, менее калорийная:

102 килокалории на сто грамм продукта. Калорийность одной порции блюда на молоке 220 килокалорий.

Овсянка с фруктами .

Вкусная и лёгкая, идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть:

Белков – 5 граммов.
Жиров – 4 грамма.
Углеводов – 18 граммов.

Какой бывает овсянка и какие виды лучше подходят для каши?

Овсяная крупа делится на три основных вида:

Крупа быстрого приготовления. Это овсянка, предварительно обработанная паром. Готовятся быстрее всего, их можно залить кипятком и они будут готовы. Благодаря обработке паром они мягкие и идеально подходят для блюда, но витаминов в них намного меньше, чем в других видах овсяных круп.
Геркулесовые хлопья. Намного толще и жёстче, чем овсянка быстрого приготовления. Не проходит паровой обработки и сохраняет больше питательных веществ, чем первый вид. Варить такую кашку нужно около 15 минут.
Овёс дроблёный. Это обыкновенное овсяное зерно, разрезанное на кусочки. Дроблёный овёс сохраняет в себе все полезные свойства. Время приготовления блюда из него составляет 30 минут.
Цельная овсяная крупа. Сохраняет в себе больше всего клетчатки, полезна для похудения. Кашка из нее получается очень вкусная и ароматная, но варить её придется долго, целый час.

Как приготовить овсяную кашу и сохранить её пользу?

Всегда заливайте крупу перед приготовлением тёплой водой, после такой манипуляции зерно можно будет варить меньше, при этом польза такой каши увеличится вдвое.
Варите ее не на молоке, а на воде. После приготовления в неё можно будет добавить подогретое, но не кипячёное молоко.
Лучше есть блюдо без добавления сахара или с добавлением мёда.
Старайтесь добавлять в побольше фруктов или орехов, они добавят запаса витаминов и питательных веществ в организме.

Чем вредит постоянное употребление овсяной каши?

Овсяное блюдо, безусловно, полезно, но есть у него и свои недостатки .

В составе блюда присутствует фитиновая кислота, замедляющая процессы выработки кальция в организме. Поэтому ограничить употребление овсянки стоит людям страдающим остеопорозом и недостатком кальция.

Содержание глютена-клейковины , при ежедневном употреблении может вызвать различные аллергические реакции, также большое содержание этого компонента в кишечнике может ухудшить работу пищеварительной системы.

Овсянка — это всё же каша, и калорийность её достаточно высока. Постоянно употребляя овсянку, можно набрать лишних пару килограммов. Ограничьте употребление овсяных хлопьев, они содержат крахмал, который имеет свойство преобразовываться в сахар, злоупотребление хлопьями может привести к диабету.

Овсянка – это вкусный полезный и питательный продукт . Ёе калорийность меньше, чем у других, а рецептов приготовления очень много. Увы, при всех этих положительных свойствах есть и недостатки, помните, что постоянное употребление овсянки может скорее навредить, чем вылечить, но если знать меру, то овсянка станет отличным союзником в восстановлении организма, а также поднимет настроение и жизненный тонус.

Овсяная каша – типичный завтрак любого ЗОЖника. В условиях популяризации правильного питания спрос на овсянку, которая и так встречалась на столах каждой семьи, заметно вырос.

Эта замечательная каша примечательна своим БЖУ, составом и полезными свойствами. Рассмотрим их подробнее и узнаем на столько ли она хороша.

Калорийность и БЖУ овсяной каши на молоке

КБЖУ овсянки, сваренной с использованием молока, на 100г:

Для хорошего самочувствия вполне достаточно порции весом около 250г. Наличие сложных углеводов обеспечивает чувство сытости длительное время. Низкий уровень гликемического индекса способствует более длительному перевариванию.

Калорийность и БЖУ овсяной каши на воде

КБЖУ овсянки, сваренной на воде, на 100г:

Как видно из таблицы такая каша прекрасно подойдет при диетах. Низкая калорийность блюда при высоком содержании быстрых углеводов поможет чувствовать заряд энергии и бодрости очень долгое время.

При этом не стоит забывать о жирах даже во время похудения. Полезные жиры необходимы женскому организму. Старайтесь добирать норму БЖУ, добавляя в кашу орехи.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Овсяной крупе можно смело давать 1 место по полезности и питательности. Она подвергается минимальной обработке и сохраняет все полезные свойства и микроэлементы.

Овсяная каша обладает следующими полезными свойствами:

Повышает иммунитет. Натуральные антиоксиданты минимизируют получаемое вредное воздействие из окружающей среды и ликвидируют депрессивные состояния.
Стабилизирует работу нервной системы благодаря магнию.
Ускоряет обмен веществ и рост мышц. Протеины и клетчатка отлично подходят не только тем, кто стремится сбросить лишний вес, но и тем, кто набирает мышечную массу.
Укрепляет костные ткани, зубы и волосяные луковицы при помощи фосфора и кальция.
Борется с проявлениями анемии, восполняя в организме недостающее железо.
Защищает слизистую желудка, создавая специальную пленку по всей его площади. Отлично снимает вздутия.
Прочищает кишечник, вбирая все шлаки внутри организма.
Улучшает внешний вид кожного покрова с помощью витаминов группы В.
Не вызывает проблем с усвоением.
Борется с холестерином бета-глюканами и инизитолом, предотвращая болезни сердца и тромбоз.
Поддерживает сахар в крови в пределах установленной нормы.
Благотворно влияет на деятельность мозга, улучшая память.
Способствует длительному насыщению. Углеводы в овсянке считаются медленными и усваиваются постепенно.
Молоко добавляет процент белка, кальция, магния и других полезных веществ. Насыщает готовый продукт полезными природными жирами.

Вред каши овсяной на молоке

Помимо положительных сторон вкусная каша имеет и некоторые отрицательные нюансы:

Противопоказана аллергикам, страдающим от непереносимости лактозы и казеина. Таким людям больше подойдет вариант, приготовленный на воде.
Может привести к лишним килограммам. Тем, кто придерживается диеты стоит избегать молока, повышающего жиры в готовом продукте. Отлично подойдет молочка с низким процентом жирности или полный отказ от нее.
Не стоит употреблять людям страдающим аллергией на глютен. В таких случаях наблюдается нарушение работы органов пищеварения.
Нельзя питаться овсянкой ежедневно, лучше комбинировать ее с другими крупами. За счет очищающего эффекта она выводит не только вредные элементы, но и витамины.
Быстрорастворимые каши лучше исключить. Химические составляющие этого продукта наносят вред организму, приводят к гастритам и лишнему весу. Стоит выбирать либо натуральную крупу без обработки, либо хлопья долгой варки. Такие варианты обеспечивают не только всеми полезными компонентами, но и отлично насыщают.

Как правильно приготовить овсянку на молоке — кулинарные советы

Возьмите на заметку несколько полезных советов, чтобы приготовленная каша была еще вкуснее:

Обязательно дайте настояться только что приготовленной каше. Этот процесс полностью раскроет ее богатый вкус.
Постоянно помешивайте молоко во время прогрева. Так можно избежать пригорания и образования молочной пены.
При кипячении не стоит использовать максимально возможный уровень огня. Лучше придерживать низких температур, чтобы избежать молочного побега.
Выбирайте посуду с усиленным дном достаточной толщины. В этом случае молоко не сможет пригореть.
Сахар, добавленный в молоко, помогает ему быстрее закипеть.
Старайтесь покупать цельнозерновую кашу. Овес длительной варки не теряет свою пользу.
Экспериментируйте с добавками. Уникальность молочной овсянки в ее совместимости с любыми специями и приправами. Например, корица или молотый черный перец еще лучше ускорят обмен веществ.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Рецепты овсянки на молоке

Существует несколько способов приготовления молочной овсянки. Можно выбрать любой из них ориентируясь на доступное время и наличие инструментов для приготовления.

Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

На плите

Ингредиенты:

молоко – 1ст;
вода – 1ст;
овсяная крупа или овсяные хлопья – 1ст;
соль, сахар, топпинг.

Приготовление:

Крупу следует тщательно промыть и замочить в воде на 1-2 часа. Хлопья можно сразу включать в процесс.
При готовке хлопьев нужно залить их стаканом молока, дать закипеть, уменьшить огонь и отваривать согласно времени на упаковке. После этого дать им настояться под крышкой и добавить по вкусу специи, фрукты или ягоды.
Крупу следует проварить в стакане воды до полного впитывания. Затем добавить молоко и еще раз дать каше все впитать. Готовую овсянку также следует оставить настаиваться.

Овсяная каша содержит в своем составе почти все витамины группы В, насыщена витамином Е, минеральными веществами натрием, кальцием, цинком, хлором, серой, марганцем, кремнием, железом, фосфором, калием.

Калорийность овсяной каши на молоке с сахаром на 100 грамм 84 ккал. В 100-граммовой порции такой каши содержится:

3,1 г белка;
2,42 г жира;
12,28 г углеводов.

Рецепт приготовления блюда:

в 400 мл кипящей воды наливают 400 мл молока;
в полученную водно-молочную жидкость засыпают 150 г овсяной крупы. Каша варится на медленном огне в течение 5 минут с помешиваниями;
в готовую овсянку на молоке добавляют 1 чайную ложку сахара и по вкусу соль. Все тщательно перемешивают, и дают каше настояться в течение 3 – 4 минут.

Калорийность овсяной каши на молоке без сахара на 100 грамм

Калорийность овсяной каши на молоке без сахара на 100 грамм 78 ккал. В 100 г продукта:

3,15 г белка;
2,42 г жира;
11,7 г углеводов.

Для приготовления овсянки с молоком без сахара необходимо:

залить 1 стакан овсяных хлопьев 1,5 стаканами 2,5-процентного молока и 1 стаканом воды;
довести кашу до кипения;
варить овсянку после кипения в течение 5 минут.

Калорийность овсяной каши на молоке с маслом на 100 грамм

Калорийность овсяной каши на молоке с маслом на 100 грамм 133 ккал. В 100-граммовой порции:

4,42 г белка;
5,18 г жира;
18,5 г углеводов.

Этапы приготовления блюда:

1 л молока доводят до кипения в кастрюле;
в кипящее молоко добавляют немного соли и 2 столовые ложки сахара. Помешивая молоко, в него высыпают небольшими порциями 200 г овсяных хлопьев;
после кипения каша варится в течение 6 минут;
в готовое блюдо кладут 1 столовую ложку сливочного масла.

Калорийность овсяной каши на воде на 100 грамм с маслом

Калорийность овсяной каши на воде с маслом на 100 грамм 93 ккал. В 100 г продукта содержится:

3,1 г белка;
2,4 г жира;
15 г углеводов.

Овсянка на воде с маслом – диетический продукт с небольшим количеством жира. Такая каша показана для восстановления сил при тяжелых физических и умственных нагрузках, является эффективным источником поступления в организм медленных углеводов.

Калорийность овсяной каши на воде без сахара, с сахаром на 100 грамм

Калорийность овсяной каши на воде без сахара на 100 грамм 14,6 ккал. В 100-граммвой порции 0,5 г белка, 0,27 г жира, 2,52 г углеводов. Для приготовления необходимо вскипятить 500 мл воды, добавить в кипящую воду 100 г овсяных хлопьев, варить кашу на медленном огне, пока она не станет более густой.

Калорийность овсяной каши на воде с сахаром на 100 грамм 87 ккал. В 100 г продукта 3 г белка, 1,68 г жира, 15,1 г углеводов.

Калорийность овсяной каши с изюмом на 100 грамм

Калорийность овсяной каши с изюмом на 100 грамм 33,2 ккал. В 100 г блюда:

0,91 г белка;
0,47 г жира;
6,43 г углеводов.

Этапы приготовления овсянки с изюмом:

10 г изюма замачивают на 8 – 10 минут в кипятке;
в кастрюле доводят до кипения 200 г воды;
в воду высыпают 4 столовые ложки овсяных хлопьев, щепотку соли. Полученная смесь помешивается и варится на медленном огне в течение 6 – 7 минут;
в готовую овсянку добавляют 10 г изюма;
кашу настаивают под закрытой крышкой 5 – 7 минут.

Польза овсяной каши

Польза овсяной каши достаточно велика и заключается в следующем:

овсянка насыщена медленными углеводами, насыщающими на долгое время организм силами и энергией;
при регулярном употреблении в пищу каши в крови снижается уровень холестерина. Подобный эффект достигается благодаря содержанию в овсянке абсорбирующей холестерин растворимой клетчатки;
овсяная каша нормализует концентрацию в крови сахара. Сваренная на воде каша предупреждает резкие скачки в крови глюкозы;
овсянка показана для профилактики диабета;

каша полезна для снижения веса, является незаменимым компонентом большинства диет;
благодаря большому количеству в каше витаминов и минералов она полезна для укрепления иммунитета;
полезные вещества овсянки необходимы для профилактики болезней сердца, запоров, регулирования метаболизма;
овсяная каша способствует улучшению состояния кожи, стимулирует работу нервной системы, нормализует работу печени, показана при лечении болезней желчного пузыря и поджелудочной железы;
многочисленные исследования доказали свойства овсянки нормализовать кровяное давление.

Вред овсяной каши

Известен следующий вред овсяной каши:

в очень небольших количествах овсянка разрешена при целиакии и диабете;
при перееданиях кашей возникают такие негативные эффекты как метеоризм, вздутие живота, желудочные колики;
в больших количествах овсянка нарушает всасывание кальция и витамина D. Если не восстанавливать минеральный и витаминный состав, со временем могут развиться болезни костной системы;
рекомендуется отказаться от пакетированной «быстрой» каши с добавлением различных ароматизаторов. Такая овсяная каша может провоцировать аллергические реакции, категорически запрещена при обострениях болезней ЖКТ.