Какие нужно пить углеводные напитки. Углеводный коктейль для похудения

Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Аудитория: мужчины и женщины

Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома Харди в свою следующую тренировку!

Описание тренировочной программы

Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?

Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного Бэйна!

Тренировочная программа Тома Харди

Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.

В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.

Понедельник

Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот.

Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита.

Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами.

Вторник

Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери! Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение. Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.

Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.

Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу. Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.

Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.

Четверг

Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.

Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.

Чего только не делают со своим телом актеры, чтобы получить большую роль! Тренировки Тома Харди - яркий тому пример. Этот неоднозначный, разноплановый артист способен превратиться из худощавого астеника в гору мышц - и обратно. Самое яркое перевоплощение Тома Харди - тренировки к фильму «Воин», который вышел на экраны в 2011 году.

Тренировки Тома Харди к фильму «Воин»

Оскароносная лента сделалась одним из . Для убедительного исполнения главной роли бойца актеру пришлось за короткое время набрать 12 килограмм (сухой мышечной массы, а не жира - и уже это в возрасте 33 лет). Спорт в жизни Тома Харди не играл до этого очень большой роли, так что работать пришлось много.

Несколько месяцев Том проводил в спортивном зале большую часть жизни, без выходных. Четыре дня в неделю занимали силовые тренировки на тренажерах. Три дня - единоборства (ММА, кикбоксинг, тайский бокс и джиу-дзитсу). Ранее Том был далек от смешанных единоборств, но быстро втянулся. Тренировки Тома Харди к фильму «Воин» стоили актеру нескольких сломанных ребер, а также сломанных пальцев на руках и на ногах. Однако самым сложным для участников проекта стало не овладение мастерством. Очень непросто в такой обстановке было «не ненавидеть» товарищей по спаррингу.

Видеоролик о тренировках (с русскими субтитрами):

Аналогичную подготовку Том проходил и позднее. Во время тренировки Тома Харди к фильму «Темный рыцарь» актер прибавил уже 15 килограмм. Иногда утверждают, что мышцы Бэйна были «нарисованы», но это неверно: специалисты по компьютерной графике убрали лишь татуировки на коже актера. А мышцы были созданы «честным путем» - в тренажерном зале!

Комплекс упражнений Тома Харди: программа тренировок «Воина».

Главное правило успешных занятий - «лучше отжаться десять раз в течение часа, чем сто раз однократно». Мышцы растут тогда, когда организм получает сигналы о напряжении довольно продолжительное время. Как утверждает Патрик Монро по прозвищу Пнут - руководитель тренировок Тома Харди - силовую тренировку в течение дня нужно делить на части. Разумнее всего выполнять силовые упражнения четыре раза в день. Каждый сет нужно проводить в течение 20 минут (перед завтраком, перед обедом, ближе к ужину и перед сном).

Конечно, инструкторы открыли только часть секретов тренировки Тома Харди в «Воине» и «Темном рыцаре». Однако о некоторой части упражнений они рассказали.

Тренировочный образ выглядит таким образом:

1. Отжимания от пола.

Отжимайтесь. Можно менять нагрузки таким образом:

Во время первой серии упражнений руки держите на ширине плеч.

Во время второй серии упражнений отжимайтесь на пальцах.

Во время третьей серии упражнений отжимайтесь, расставив руки шире плеч.

Во время последней серии упражнений отжимайтесь на кулаках.

2. Упражнения на плечи с гантелями.

Станьте в положении «ноги на ширине плеч», возьмите в руку по гантели (масса гантелей - 8 килограмм). Руки с гантелями плавно разведите в стороны и поднимите над головой. Затем вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания от стула.

Сядьте на пол спиной к стулу, вытянув ноги вперед. Согнув и отведя назад руки, возьмитесь за передний край сиденья (пальцы рук направлены к корпусу). Спина прямая. При помощи рук поднимайте корпус как можно выше, а затем опускайте корпус максимально вниз (почти до пола).

4. Мост

Это упражнение развивает гибкость спины и силу шеи. Переходите к более сложной стадии упражнения только тогда, когда научились легко выполнять предыдущие. Иначе есть риск повредить шею.

Уровен один.

Вы лежите ногами на мате. Согните колени и приподнимите бедра над полом. Согните руки, обопритесь ладонями на мат (справа и слева от головы). Пальцы направлены в сторону ног.

Уровень два.

Поднимитесь на руках вверх, тело должно образовать «мост». Ноги касаются земли только в области носка. Вся масса тела должна покоиться только на пальцах рук и ног (не на голове).

Уровень три.

Попытайтесь перенести основную массу тела с ног на руки. 90% нагрузки должны нести руки, 10% - голова. Постепенно переносите большую часть нагрузки с рук на голову. Не делайте резких движений, иначе есть риск повредить шею.

Уровень четыре.

На более сложном уровне выполняйте упражнение без рук. Тело теперь держится на голове. Руки держите справа и слева от головы, для страховки.

Уровень пять (наиболее сложный).

Переходите на этот уровень только в том случае, когда уже легко справляетесь с четвертым. Руки больше не страхуют голову, а держат легкую штангу. Сделайте жим штанги пять раз в этом положении. Постепенно вес штанги можно увеличивать.

5. Упражнения на грудь.

Начинаете с первого уровня, затем осваиваете последующие.

Уровень один.

Ложитесь на спину на мат, ноги держите вместе, руки за головой. Поднимите голову и плечи, затем ноги. Мышцы груди должны сильно напрягаться. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте это упражнение: сначала десять раз (первый сет), затем семь раз (второй сет), затем пять раз (третий сет), затем три раза (четвертый сет).

Уровень два.

Выполнив упражнение первого уровня, согните колени и тяните их по направлению к локтям. Затем растяните ноги и вернитесь в исходную позицию.

Уровень три.

Выполнив упражнение первого уровня, вытяните ноги вперед, чтобы колени приблизились к локтям, однако ноги при этом должны оставаться прямыми.

Уровень четыре.

Упражнение выполняется как на первом уровне, но на носок одной из ног подвешивается восьмикилограммовая гиря, а ноги перекрещиваются.

Питание во время тренировок Тома Харди

Естественно, даже при очень серьезных нагрузках актер не мог бы набрать 12-15 килограмм без специальной диеты. Во время подготовки к съемкам Том Харди ел курицу и брокколи - почти исключительно эти продукты и в огромных количествах. Есть это приходилось пять-шесть раз в день. Других блюд в рационе не было... кроме протеинов и комплексов аминоксилот! Главной задачей диетологов было накормить Харди белками и исключить из его диеты углеводы.

Как нетрудно догадаться, актер быстро возненавидел курицу и брокколи. Но человек способен вынести многое ради мировой славы!

О детстве актёра мало что известно, обычный ребёнок в обычной семье. Но вот юность Тома была довольно бурной для нормального человека. Харди употреблял наркотики и алкоголь, так у него образовалась зависимость от которой он избавился в 2003 году. В этот период своей жизни он выиграл конкурс моделей в 1998 году. Вот так прошла юность актёра.

Биография и карьера

Начал свою карьеру Том Харди со съёмок в сериалах преимущественно это были военные драмы, такие как «Братья по оружию», а далее был дебют в фильме Ридли Скотта «Чёрный Ястреб». Потом последовала одна из ролей давшая популярность актёру в фильме «Звёздный путь: Возмездие», где он сыграл клона капитана корабля Энтерпрайз Ремана Претора Шинзона. Кроме работ в фильмах, он очень успешный актёр театра играл во многих спектаклях и получал хорошие отзывы критиков. В 2009 году за игру в сериале «Прикуп» получил награду лучшего актёра. Мог получить роль в фильме «Отряд самоубийц», но отказался.

Список лучших ролей

Эти фильмы нужно просмотреть ради отличной актёрской игры.

Личная жизнь и семья

Можно сказать, что имея такую харизму и природную красоту актёр менял девушек как перчатки и,разбивал тысячи сердец. Но, несмотря на свой дикий нрав, Том довольно постоянен. Первый брак актёра был в 22 года. В 1990 году он женился на актрисе Саре Уорд. Они прожили вместе пять лет и развелись. Развод был не скандальным все прошло довольно спокойно. Потом в жизни Тома Харди появилась Рейчел Спид, официально они не оформляли свои отношения.

В 2008 году она родила ему сына, но рождение сына не помогло удержать Тома. Позднее следуют съёмки фильма «Грозовой перевал» и актёр переносит любовь с фильма в реальную жизнь. Актёру уже хотелось постоянства и в 2010 году он делает предложение Шарлотте Райли . Шарлотта не стала долго размышлять и согласилась, церемония бракосочетания состоялась в 2014 году и уже в 2015 году родила Тому первенца. От Рейчел Спид у него сын Луи Томас родился в 2008 году. От Шарлотты Райли в 2015 году тоже родился сын. Дом актёра набит книгами и различной литературой, так как он очень любит читать.

Тренировки Тома Харди при подготовке к фильмам

Во многих фильмах можно заметить кадры с голым торсом актёра и в каждом фильме он разный рельефный или массивный. Обычно Том держит вес около 70 килограмм. Но при подготовке к таким фильмам, как «Бронсон», «Воин» и «Тёмный Рыцарь: Возрождение легенды» ему пришлось набрать около 20 кг чистых мышц, чтоб выглядеть более массивным. Рассмотрим питание и тренировки, по которым Харди занимался.

К фильму «Воин» актёр тренировался по принципу базовых упражнений таких, как жим штанги лёжа, становая и приседания. Диета актёра была низкоуглеводной что позволяло сделать его более сухим.

В фильме «Тёмный Рыцарь: Возрождение легенды» Тому нужно было выглядеть массивным менее рельефным чем в «Воине» поэтому и тренировки были другие. Тренировался он по принципу 5х5 и питание было высококалорийным чтобы набрать нужные килограммы. Система 5х5 подразумевала что нужно выполнить пять сетов по пять повторений за каждый подход. Тренировки проходили 3–4 раза в неделю. Выполнял он базовые упражнения становую тягу, приседания, жим штанги лёжа, жим штанги стоя.

А также есть тренировка с собственным весом. Том использует её когда нет много времени тренироваться. Тренировка состоит из 5 кругов каждого упражнения:

отжимания с узкой постановкой рук;
отжимания со средней постановкой рук;
отжимания с широкой постановкой рук;
отжимания с широкой постановкой рук с ладонями в стороны;
отжимания на кулаках.

Каждое упражнение по 10 повторений . Упражнения выполняются друг за другом, таких 5 кругов.Том Харди ростом 176 сантиметров, ну а вес в фильмах может варьироваться. Например, в фильме «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды» в кадре весил 86 килограмм .

Том Харди фото

Том пользуется большой популярностью в различных изданиях. И снимается в качестве модели. Вот последние фотографии из журналов.

Эдвард Томас Харди – родился в Англии, работает актером театра, кино. Продюсирует картины. Известность принес фильм «Стюарт. Прошлая жизнь». Единственный ребенок в семье художницы и писателя. Учился Томас в театральной школе. Началом карьеры кинозвезды были военные картины. Дебют в боевике «Черный Ястреб». Картины, принесшие мировую известность, – «Темный рыцарь: Возрождение легенды», «Воин», «Начало».

Формирование мышечной массы от Харди

Перед съемками в картине «Бронсон» актер увеличил мышечную массу на 22 кг. Удалось достигнуть результатов за несколько месяцев. Фильм вышел в 2008 году. На то время возраст актера составлял 30 лет. Набрать мышечную массу Харди стоило многих усилий. Актер не придерживался специальных диетических комплексов, ел все, даже пищу из фастфудов. Основой питания стали рис и курица. Придерживался базового комплекса упражнений. Основное правило – тренироваться регулярно.

Работа над рельефом

Для съемок в картине «Бронсон» мышечной массы было достаточно. Для картины «Воин» пришлось формировать рельеф. На экране актер сыграл роль воина, владеющего боевыми искусствами. Для съемок Тому Харди пришлось совмещать нагрузки с тяжелым весом, овладеть боевыми искусствами, проработать рельеф мышц. Актер не употреблял ненужных углеводов, вредных калорий. Основы питания пришлось откорректировать с персональным тренером, забыть о пище из фастфудов.

Основы питания для съемок в картине «Воин»

Харди придерживался диеты без углеводов. При правильном питании актеру удалось набрать 14 кг мышечной массы и полностью высушить жиры. В больших количествах актер употреблял куриное мясо и брокколи. Система питания позволяла телу набирать вес без скопления жиров. Из спортивных добавок Харди употреблял протеины, ВСАА в период тренировки.

Подготовка к картине «Темный рыцарь: Возрождение легенды»

Перед съемками в картине актеру пришлось снова увеличить мышечную массу. Ему удалось увеличить вес на 16 кг. За время тренировок Харди вернулся к весу, идентичному во время съемок фильма «Воин». Система тренировок основывалась на базовых упражнениях. Она получила название 5 на 5.

Компьютерная графика

В кинокартине «Бэтмен» использовали компьютерную графику. Специалисты при обработке материала, немного увеличили мышцы кинозвезды в объеме.

Тренировки

Для съемок в фильме «Воин» актеру пришлось не просто набирать больше десятка килограмм, но и в результате сделать все это достаточно рельефным. Набор сухой мышечной массы – не самый легкий процесс. Помимо силовых тренировок Том Харди активно занимался кикбоксингом, джиу-джитсу и тайским боксом. Учитывая, что актеру к этому времени было уже за 30 лет, то достижение конечной цели выглядело еще более сложным.

Подготовка Тома Харди строилась на базовых упражнениях с небольшим количеством повторений. Актер буквально жил в спортивном зале. В самом начале своей подготовки, при росте 175 см, вес Тома Харди составлял всего 73 кг. Чтобы полностью соответствовать своему персонажу актер должен был весить 85 кг. Том проводил на тренажерах 4 дня в неделю, все остальное время занимали различные единоборства, уроки хореографии и просмотр видео с боями смешанного стиля.

Первый день состоял из таких упражнений как жим лежа, становая тяга, жим гантелей лежа, разводка с гантелями, подтягивания на перекладине и пресс на скамье. Упражнения выполнялись в 3 подхода, в среднем по 6-10 повторений.

Второй день включал в себя приседания со штангой, подъем штанги на бицепс, выпады со штангой, гиперэкстензию, отжимания на брусьях, поднятие ног к перекладине и поднятия на носки со штангой. Тут актер также делал по 3 подхода с небольшим количеством повторений на силовые упражнения.

Третий день Том начинал с тяги штанги в наклоне, далее следовали подъем гантелей перед собой, тяга штанги к подбородку, подтягивания на перекладине и пресс на скамье. Как обычно по 3 подхода. На пресс актер мог сделать и больше подходов, часто он делал это упражнение просто до полного отказа.

Четвертый день актера начинался с суровых упражнений для ног. Это приседания со штангой на груди и жим ногами. Далее следовали мертвая тяга, жим лежа узким хватом, подъем гантелей на бицепс и пресс на скамье.

С тренировками на тренажерах Том Харди часто чередовал и многочисленные упражнения с собственным весом. Это различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, планки, а также подтягивания на перекладине и брусьях, которые уже входят в основную программу.